Rehat serta berolahraga pendek di malam hari ialah strategi simpel yang efisien buat memperoleh tidur yang lelap.
Suatu riset kemujaraban kecil yang diterbitkan pada 16 Juli di harian BMJ Open Gerak badan& Exercise Medicine menganjurkan strategi simpel tetapi efisien buat tingkatkan lama tidur. Strategi itu mencakup mencampurkan bimbingan daya tahan, ataupun bimbingan daya, serta rehat pendek di malam hari.
Bersumber pada penemuan itu, pendekatan terkini ini bisa mengganti metode orang berasumsi mengenai tradisi saat sebelum tidur serta menawarkan pemecahan efisien untuk mereka yang menginginkan lebih banyak tidur. Berartinya tidur untuk kesehatan dengan cara totalitas tidak bisa dilebih- lebihkan.
Tidur bisa tingkatkan atmosfer batin, tingkatkan tenaga, serta merendahkan resiko penyakit. Tetapi, sedang banyak orang yang berjuang buat memperoleh tidur malam yang lelap.
Rehat bimbingan daya kecil di petang hari
Dicoba para periset dari Universitas Otago di Selandia Terkini, riset kecil ini menyelidiki akibat bimbingan daya tahan teratur sepanjang 3 menit tiap 30 menit sepanjang rentang waktu 4 jam di malam hari.
Dengan menggunakan alat pemantau kegiatan, 28 wanita segar bukan perokok berumur 18 sampai 40 tahun, yang umumnya hadapi bersandar berkelanjutan sepanjang hari kegiatan serta di malam hari, ikut serta dalam rehat kegiatan ataupun senantiasa bersandar sepanjang lama itu dalam pengaturan lab yang diawasi.
Hasil riset itu, partisipan tidur pada umumnya 27, 7 menit lebih lama dikala mereka melaksanakan rehat berolahraga dengan cara tertib dibanding dikala mereka bersandar tanpa kendala. Tidak hanya itu, tidak terdapat perbandingan penting dalam kemampuan tidur ataupun jumlah tersadar, yang membuktikan kalau tahap berolahraga pendek tidak mengusik pandangan mutu tidur yang lain.
Apalagi para periset berkata hasil ini tidak tersangka.” Mengenang prinsip higiene tidur dikala ini, kita kaget memandang akibat positif semacam itu pada tidur,” tutur pengarang penting riset Jennifer Gale, mahasiswa doktoral nutrisi orang di University of Otago.
Bagi Gale, beberapa besar anjuran kebersihan tidur konvensional tidak menyarankan tahap berolahraga intens yang lebih lama menjelang tidur sebab bisa tingkatkan temperatur badan serta debar jantung, yang dengan cara besar dipercayai berakibat minus pada mutu tidur. Tetapi, riset ini menentang asumsi itu.
” Riset kita menciptakan memotong durasi bersandar di malam hari dengan tahap berolahraga keseriusan enteng yang pendek bisa tingkatkan lama tidur serta tidak mengusik mutu tidur,” tuturnya.
Pengarang riset itu menganjurkan yang lebih berarti merupakan melaksanakan tipe bimbingan yang pas pada durasi yang pas, bukan membatasi tidur. Watak bimbingan yang pendek serta tidak sangat intens dalam riset itu berarti bimbingan itu mengarah tidak tingkatkan temperatur badan serta debar jantung ke tingkatan yang berpotensi mengusik tidur.
Dokter. Raj Dasgupta, guru besar madya medis klinis di Huntington Health di California, menekankan berartinya melindungi bimbingan senantiasa pendek serta tidak sangat intens alhasil bisa menolong Kamu tidur lebih bagus tanpa membuat Kamu sangat bertenaga saat sebelum tidur. Beliau tidak ikut serta dalam riset itu.
Dasgupta berkata pendekatan ini dapat amat menolong untuk mereka yang menghabiskan banyak durasi bersandar dalam tradisi setiap hari mereka, menawarkan metode simpel buat melawan style hidup yang kurang aksi tanpa membuat adaptasi yang penting.
Gale serta timnya dikala ini tengah melaksanakan riset percontohan sambungan buat mempelajari persoalan mengenai metode terbaik mensupport orang dalam melaksanakan rehat kegiatan yang pas buat tingkatkan tidur dengan cara teratur di malam hari dalam suasana bumi jelas.
Apa itu bimbingan daya tahan?
Bimbingan daya tahan, yang pula diketahui selaku bimbingan daya, mengaitkan bimbingan yang menimbulkan otot berkontraksi melawan halangan eksternal. Halangan itu bisa berawal dari berat tubuh diri sendiri, bobot leluasa, mesin, ataupun pita resistensi.
Bimbingan daya tahan yang biasa tercantum push- up, squat, serta ambil bobot. Latihan- latihan ini didesain buat tingkatkan daya serta energi kuat otot dengan melawan sesuatu style.
Dasgupta berkata kalau riset itu memakai bimbingan daya tahan yang simpel serta efisien, yang bisa dicoba oleh beberapa besar orang. Beliau menekankan khasiat kesehatan tidak hanya tingkatkan mutu tidur, meningkatkan kalau bimbingan daya tingkatkan mutu hidup serta bisa menolong Kamu menjaga independensi bersamaan bertambahnya umur.
Mulailah tradisi malam baru
Selanjutnya ini merupakan 3 bimbingan spesial yang dipakai dalam riset itu bersama serangkaian pengganti lain yang cocok buat alterasi. Bersumber pada riset, bimbingan daya tahan enteng sampai lagi yang seragam sepatutnya bisa sukses, di antara lain:
1. Bimbingan Belajar
Bimbingan berlatih dipecah jadi 3, ialah:
Squat bangku: Berdiri dari posisi bersandar tanpa memakai tangan serta bersandar balik, ulangi sepanjang 20 detik.
Ambil betis: Dalam posisi berdiri, ambil badan dengan bertumpu pada jari- jari kaki, kemudian turunkan balik badan, ulangi sepanjang 20 detik.
Ambil dengkul sembari berdiri dengan perpanjangan pinggul sembari meluruskan kaki. Ambil dengkul ke arah dada dengan cara bergantian, kemudian luruskan kaki ke balik, tiap- tiap sepanjang 20 detik. Bila butuh, maanfaatkan gantungan bangku ataupun bilik selaku cagak.
2. Bimbingan Alternatif
Bimbingan pengganti pula dipecah jadi 3, ialah:
Berjajar di tempat: Ambil dengkul dengan cara bergantian setinggi pinggul sembari mengayunkan tangan, ulangi sepanjang 20 detik.
Push- up bilik: Berdirilah mengarah bilik, alhasil Kamu bisa menaruh tangan di bilik setinggi pundak dengan tangan lurus serta telapak tangan mengarah ke dasar. Jalani push- up dengan bertumpu ke bilik sepanjang 20 detik.
Ambil kaki ke sisi: Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, kemudian ambil satu kaki ke sisi, kemudian turunkan balik, ulangi sepanjang 10 detik di tiap bagian dengan keseluruhan 20 detik. Penahan badan Kamu dengan bergandengan pada bangku ataupun bilik, bila Kamu membutuhkan dorongan buat melindungi penyeimbang.
Ulangi salah satu susunan ataupun alterasi dari 3 bimbingan di atas sebesar 3 kali, dengan keseluruhan durasi 3 menit, tiap 30 menit sepanjang 4 jam di malam hari.
Mulailah rehat ini dekat jam 4 petang ataupun 5 petang, serta selesaikan paling tidak satu jam saat sebelum durasi tidur yang Kamu mau buat berikan durasi pada badan Kamu buat istirahat. Dengan cara keseluruhan, ini berarti Kamu melaksanakan bimbingan sepanjang 24 menit tiap malam.
Rehat serta berolahraga pendek
Khasiat kurangi sikap sedentary
Bersandar sangat lama, paling utama di malam hari, sudah berhubungan dengan akibat kurang baik untuk kesehatan, tercantum melonjaknya resiko penyakit jantung serta diabet. Dengan melaksanakan kegiatan pendek, orang bisa kurangi durasi bersandar mereka serta berpotensi kurangi sebagian resiko ini.
Bagi hasil riset, tidak hanya tingkatkan mutu tidur, rehat beraktifitas di malam hari pula bisa berguna untuk kesehatan dengan cara totalitas dengan tingkatkan metabolisme sesudah makan ataupun metode badan Kamu mengerjakan nutrisi yang Kamu makan serta kurangi resiko penyakit kardiometabolik.
Gale menunjuk penemuan ini selaku salah satu perihal penting yang bisa didapat dari riset itu, dengan berkata mengakhiri durasi bersandar di malam hari berpotensi tingkatkan kesehatan dalam bermacam metode. Kuncinya merupakan kerap bangun serta menggerakkan badan.
Sedangkan bagi Dasgupta, meningkatkan bimbingan daya tahan yang kilat, simpel, serta enteng ke dalam tradisi malam dapat jadi metode simpel buat tingkatkan mutu tidur serta kesehatan.
Jadi, kenapa tidak menjajalnya malam ini? Tidur yang lebih bagus dapat diperoleh cuma dengan sebagian kali rehat berolahraga pendek.